Непременными составляющими ваших спортивных занятий должны быть разогрев, охлаждение и растяжка. К сожалению, многие не придают этому значения. И совершенно напрасно! Этот материал поможет вам узнать как правильно разогреться перед тренировкой, как охладить свой пыл после спортивных занятий, и что такое растяжка.

С чего начать
Как известно, прежде чем приступить к любому виду спортивных упражнений, будь то бег трусцой, игра в баскетбол или занятия со штангой, необходима разминка. То есть себя нужно разогреть. Для этого выполните легкие аэробные упражнения в течение 5-15 минут, в зависимости от уровня вашей подготовки. Разогрев должен привести в рабочее состояние те группы мышц, которые вы планируете нагружать во время занятий. Например, перед бегом трусцой мышцы ног можно разогреть бегом на месте и махами ног. Чтобы подготовить себя к работе со штангой, позанимайтесь некоторое время на беговой дорожке, широко размахивая руками, затем остановитесь и выполните круговые движения руками. Примите к сведению, что разогрев – это самостоятельный и очень важный элемент подготовки к тренировкам.
Чем дольше и активнее вы собираетесь тренироваться, тем продолжительнее должен быть разогрев. Больше времени для разогрева следует отводить новичкам, поскольку их организм пока не способен к быстрой мобилизации сил. Если вы новичок, то любое упражнение будет для вас тяжелым, а если занимаетесь уже достаточно давно, то тело будет «помнить», что и как следует делать, поэтому подготовить себя к тренировке можно значительно быстрее.
Что же в действительности дает разогрев? Во-первых, тело разогревается в прямом смысле этого слова. Повышается температура в самих мускулах и тканях, которые связывают мышцы с костями и кости друг с другом. Разогретые мышцы и суставы становятся более гибкими и в меньшей степени могут подвергнуться повреждениям. Во-вторых, разогрев способствует перераспределению крови в организме: происходит её отток от кишечника и селезенки к скелетным мышцам. Вместе с кровью к мышцам поступают питательные вещества и кислород, что повышает физическую выносливость. Иными словами, если вы не разогреете себя перед тренировками, то устанете гораздо быстрее. И, наконец, разогрев перед тренировкой необходим для того, чтобы постепенно довести частоту сердцебиений до целевой зоны. Без разогрева нагрузка на сердце окажется слишком высокой, и вам может показаться, что вы бежите по глубоким сугробам.

Растяжка
За разогревом следует растяжка. Это именно тот элемент занятий, который позволяет поддерживать гибкость тела. Дело в том, что с возрастом в сухожилиях и суставах происходят существенные изменения. Сухожилия сокращаются и теряют свою эластичность, что приводит к скованности движений. И вот вы уже не вскакиваете с постели, как в молодости, а постепенно выпрямляетесь, а завязать шнурки или поднять что-то с пола становится проблемой. Растяжка больших берцовых и икроножных мышц может заметно улучшить вашу подвижность.
Подвижность является необходимым условием правильной осанки. Скованность мышц шеи ведет к сутулости, в результате неразвитости грудных и плечевых мышц грудь выглядит впалой. Еще больше скручивает человека слабая подвижность мышц и суставов позвоночника, поясницы и бедер. А регулярная растяжка позволит вам не только выправить осанку, но и избавиться от болей и ощущения дискомфорта в спине и пояснице.
Что еще очень важно, растяжка поможет устранить дисбаланс развития разных групп мышц. У многих передние мышцы бедер развиты сильнее, чем задние. При движении человек подсознательно выбирает такую походку, при которой в большей степени нагружаются передние мышцы бедер. Скорее всего, походка будет семенящей или слегка подпрыгивающей, что особенно заметно со стороны. В результате возникающего дисбаланса вероятны растяжения мышц при чрезмерной нагрузке. Именно дисбаланс развития мышц приводит к неуклюжести в движениях, что, в свою очередь, может привести к травмам. Так что если ваша неловкость - предмет постоянных шуток со стороны друзей, самое время заняться растяжкой.
Предлагаем вам несколько основных правил, как надо выполнять растяжку перед началом тренировки:

• всегда разогревайтесь перед выполнением растяжки;
• повторите растяжку после завершения упражнения;
• поработайте со всеми мускулами и суставами, а не только с теми, которые будут задействованы во время выполнения упражнений; уделите внимание пояснице, мышцам спины, груди, плечам, группам мышц передней и задней части бедер, тазобедренному суставу и ягодицам, разработайте голени, шейные суставы, руки и запястья;
• растяжке каждой группы мышц уделяйте в среднем по 15 секунд; с течением времени закрепите результаты, увеличив время растяжки вплоть до 1 минуты на каждую группу мышц;
• не делайте резких движений; растяжку следует выполнять плавно, чтобы не травмировать мышцы, связки и суставы; выполняя растяжку, вы должны чувствовать напряжение в мышцах и суставах, но не боль;
• не задерживайте дыхание; дышать нужно спокойно, полной грудью, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Иногда полезно выполнить растяжку и по окончании тренировки, после восстановления. Растяжка позволит расслабить мускулатуру и вернуться к нормальному ритму жизни.

Охлаждение
Снижение нагрузки при тренировке должно происходить постепенно, даже если вы не ощущали этой нагрузки во время занятий. Пробегитесь легкой трусцой, затем пройдитесь быстрым шагом или сделайте «пару кругов» на велотренажере без напряжения. Если вы работали на тренажере с настройкой уровней сложности в течение 5-20 минут, то постепенно сбавляйте обороты, прежде чем завершить занятие. На охлаждение (восстановление) следует затратить еще 5-10 минут или даже больше, если вы очень интенсивно работали во время тренировки.
По сути, охлаждение - это процесс, противоположный разогреву. Во время тренировок сердце с удвоенной силой гнало кровь по сосудам, питающим мышцы. Поэтому прежде чем покинуть спортзал, необходимо восстановить нормальное распределение крови по органам. Если резко прекратить занятия, то потоки крови устремятся к внутренним органам и голове, в результате чего могут возникнуть головные боли, тошнота и головокружение.
Итак, постепенно заканчивайте упражнения, восстанавливайте дыхание, приводите в норму давление и пульс - теперь можно немного повисеть на турнике, чтобы растянуть позвоночник. И когда почувствуете, что совсем пришли в норму, можете переходить к водным процедурам. После тренировки полезно принять душ, можно контрастный. Вашу усталость как рукой снимет. А если вы занимаетесь недавно, то, чтобы мышцы после тренировки полностью расслабились, можно принять умеренно горячую ванну. И тогда к следующей тренировке вы будете чувствовать себя прекрасно.